Carlos Andrés Wheeler Botero
Profesional en deportes y recreación
Especialista en Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
Docente e investigador
Fundador de WHEELER tecnología aplicada al deporte.
INTRODUCCIÓN
La sentadilla ha sido siempre uno de los ejercicios más utilizados en el contexto del rendimiento deportivo, fitness y rehabilitación debido a las ventajas que este ofrece, pero a su vez uno de los más criticados por las lesiones o sobrecargas que puede llegar a generar a nivel lumbar y la articulación de la rodilla. Un estudio realizado por (Escamilla, 2004) donde estudiaron la biomecánica de la rodilla encontraron que durante la sentadilla se generaron fuerzas de cizalla posteriores bajas a moderadas, controladas principalmente por el ligamento cruzado posterior (LCP) en todos los ángulos de flexión de rodilla durante la sentadilla. Fuerzas de cizalla bajas anteriores, controladas principalmente por el ligamento cruzado anterior (LCA), se generaron entre los 0° y 60° de flexión de la rodilla. La fuerza de compresión patelofemoral y las fuerzas tibiofemorales compresivas y de cizalla aumentaron progresivamente a medida que las rodillas se flexionaban y disminuyeron a medida que las rodillas se extendían, alcanzando valores máximos cerca de la flexión máxima de rodilla. Por lo tanto, realizar la sentadilla en el rango funcional entre 0 y 50° de flexión de la rodilla puede ser apropiado para muchos pacientes que están realizando rehabilitación de la rodilla, porque las fuerzas fueron mínimas en el rango funcional. Las actividades de cuádriceps, isquiotibiales y gastrocnemio generalmente aumentaron a medida que aumentaba la flexión de la rodilla, lo que apoya la sugerencia de que los atletas con rodillas saludables realicen sentadilla paralela (muslos paralelos al suelo con flexión máxima de rodilla) con flexión de la rodilla entre 0° y 100°. Además, se demostró que las sentadillas paralelas no lesionaban las rodillas sanas. El autor concluye en su estudio que la sentadilla es un ejercicio eficaz para emplear durante la rehabilitación de ligamentos cruzados o para la rehabilitación patelofemoral. Para los atletas con rodillas sanas, se recomienda realizar sentadilla paralela por encima de la sentadilla profunda, porque el riesgo de lesión potencial en los meniscos y ligamentos cruzados puede aumentar con la sentadilla profunda. La sentadilla no compromete la estabilidad de la rodilla y puede reforzar la estabilidad si se realiza correctamente. Finalmente, la sentadilla pueden ser eficaces para desarrollar la musculatura de la cadera, rodilla y tobillo, porque durante las mismas se observa una actividad moderada a alta de los cuádriceps, isquiotibiales y gastronémios.
Análisis de fuerza y electromiografía durante la ejecución de la sentadilla con peso libre y en YOYO INERCIAL WHEELER.
Los debates sé que plantean entorno a la realización de este ejercicio, pasan más allá del estrés que puede generar sobre la articulación de la rodilla y el compartimiento articular. El profesor y entrenador (González, 2014) plantea que la pérdida de la curvatura lumbar (lordosis) es quizás el mayor limitante de la profundidad en Sentadillas. Se puede tolerar una leve rectificación, pero debería impedirse llegar a la flexión lumbar para evitar lesiones ligamentosas interdiscales y protusiones o hernias (o «despertar» algunas ya existentes, aunque asintomáticas). Este autor propone los siguientes puntos a tener en cuenta al momento de realizar una sentadilla
-La Retroversión Pélvica en la Sentadilla Profunda no necesariamente es producto de falta de Flexibilidad en los Isquiotibiales o Psoas (en la práctica, a muchos individuos muy flexibles se les dificulta impedir la retroversión).
-La falta de Control Motor y las características anatómicas de la cadera son los mayores limitantes de profundidad.
-La separación de los pies puede afectar mucho más de lo que se suele creer la posibilidad de descender más allá del paralelo, dependiendo de la forma del Acetábulo del Hueso Coxal (Cíngulo Pélvico).
-Una buena forma de determinar la separación más adecuada para cada individuo en las Sentadillas es una simple prueba propuesta por el Dr Stuart MacGuill que consiste en adoptar una posición de cuadrupedia e ir flexionando las caderas con distintas separaciones de pies y rodillas hasta encontrar la que permita la mayor profundidad sin retroversión pélvica (Gráfica 2).
(Gráfica 2) Test de sentadilla en cuadrúpeda propuesto por el Dr Stuart MacGuill.
-Una correcta Activación de Glúteos contribuye a mantener adecuadamente ubicada la cabeza del Fémur dentro de la articulación de la cadera, mejorando las posibilidades de profundidad.
-La falta de Dorsiflexión de tobillo (acortamiento del Sóleo) impide que las rodillas avancen lo suficiente (¡por si quedan dudas, deben avanzar aún por delante de las puntas de los pies!!!) obligando a una mayor inclinación anterior del tronco para que el centro de masa corporal se ubique sobre la base de sustentación y evitar caerse hacia atrás. Es una causa muy frecuente de exageración en la inclinación anterior y, como consecuencia, problemas lumbares por el tremendo incremento de la tensión a nivel lumbar (o problemas a nivel del hombro al realizar Sentadillas de Arranque/OHS compensando el ángulo del tronco con una hiperflexión gleno-humeral).
Otro estudio realizado por (Keitaro Kubo 1, 2019) donde estudiaron los efectos de la sentadilla realizada a diferentes profundidades, sobre los volúmenes musculares de las extremidades inferiores, encontrando que el entrenamiento de sentadilla completa es más efectivo para desarrollar los músculos de las extremidades inferiores, excluyendo el recto femoral y los músculos isquiotibiales.
En cuanto a la producción de fuerza y potencia, un estudio realizado por (PRUE CORMIE, 2007), con 26 deportistas ejecutando 3 ejercicios diferentes entre estos la sentadilla, concluyeron que la intensidad a la que se encontró la mejor producción de fuerza evidentemente fue la más alta evaluada, en este caso el 95% del test de 1 RM de cada deportista, en el caso de la potencia mecánica se encontró en el rango de intensidades entre el 45 y 56% de la 1 RM.
Son pocos los estudios que se encuentran actualmente en la literatura donde se analice el ejercicio de sentadilla, pero ejecutado con otro medio de entrenamiento, por ejemplo, en dispositivos inerciales. Un estudio realizado por (Rivera, 2017) evaluó la diferencia en la velocidad media propulsiva de la sentadilla realizada en dispositivos inerciales comparada con la sentadilla tradicional, encontrando que no hay diferencias significativas entre la PM (potencia media) en máquina inercial y la PM en sentadilla con peso libre, esto quiere decir que con ambos dispositivos se obtienen potencias muy cercanas aunque la PMÁX en ejercicio bajo condiciones gravitacionales tiende a ser mayor. Por otro lado, se encontraron diferencias significativas en la VMP, en la VMÁX y en la VM. En cuanto a la VMÁX se obtiene un pico mayor en la sentadilla con peso libre. Sin embargo, la VM y la VMP son mayores en la isoinercial. Esta desigualdad se puede deber a que el simple hecho de hacerse la sentadilla con 2 dispositivos con estímulos y formas de trabajo diferentes, haga que aun siendo a priori el mismo movimiento no sea el mismo ejercicio. Por lo tanto, si es un ejercicio diferente debido a sus características biomecánicas, tendría una velocidad distinta tanto para 1 RM como para porcentajes de cargas relativas (Conceição, Fernandes, Lewis, GonzalézBadillo, & Jiménez-Reyes, 2016).
En cuanto a la FM (fuerza máxima), encontraron también diferencias significativas entre el dispositivo inercial y el gravitacional. La fuerza instantánea es mayor en todo momento en el dispositivo inercial, obteniendo una FM en el inercial de 1006 Newton frente a 726 Newton que se producen en la sentadilla con PL.
METODOLOGÍA
Se realizó una evaluación con plataforma de fuerza de valoración unipodal en un eje Z, con una precisión de la tima de 12 Bits, 1000 Hz, marca Winlaborat y análisis de activación muscular con sensor de electromiografía inalámbrica marca Mdurance.
El ejercicio que se evalúo fue la sentadilla y los grupos musculares analizados con electromiografía fueron: (vasto lateral y medial, glúteo mayor y medio, bíceps femoral y semitendinoso, paravertebrales lumbares y torácicos). Todas las tomas fueron realizadas en ambos lados para cada grupo muscular. (derecha e izquierda).
Los medios de entrenamiento con los que se realizó la sentadilla fueron barra libre y máquina YOYO inercial WHEELER. El peso movilizado en la barra fue 190 kg que representaba el 90% de la 1 RM del deportista. En la máquina inercial YOYO se trabajó con un momento de inercia de 728.
El objetivo del estudio fue encontrar las diferencias dinámicas y de activación muscular durante la ejecución de la sentadilla en dos medios de entrenamiento diferentes, sentadilla con peso libre y sentadilla en YOYO inercial.
El deportista evaluado representaba la Selección Colombia de Halterofilia, con 26 años de edad y 10 de experiencia en la modalidad deportiva, peso corporal de 89 kilogramos y talla de 1,84 cm.
El protocolo consistió en una entrada en calor de 10 minutos donde se realizaron movimiento de activación articular y metabólica, posteriormente se inició con la evaluación del ejercicio de sentadilla con peso libre, donde se realizaron 6 series de aproximación hasta llegar al peso de evaluación (185 kg). Para la evaluación de cada grupo muscular se realizaron 2 repeticiones y se permitió una recuperación de 5 minutos mientras se hacia el cambio de electrodos para el siguiente grupo muscular. En total se realizaron para el ejercicio de sentadilla con peso libre un total de 8 repeticiones.
Se permitió una pausa de 10 minutos y posteriormente se realizaron las evaluaciones en la YOYO inercial WHEELER, con un volumen de 6 repeticiones por par muscular evaluado con pausa de 5 minutos entre series. En total se realizaron 24 repeticiones.
RESULTADOS
Los resultados se muestran a continuación en las gráficas de nivel de reclutamiento de fibras musculares en micro voltios y en porcentaje de distribución de la actividad muscular.
(Gráfica 3) Activación muscular RMS (reclutamiento medio), RMS por segundo (reclutamiento por segundo), máxima contracción de la prueba. En amarillo sentadilla con 190 Kg en azul sentadilla en YOYO INERCIAL WHEELER. Bíceps femoral y semitendinoso bilateral
(Gráfica 4) Diferencias en porcentaje activación muscular RMS (reclutamiento medio), RMS por segundo (reclutamiento por segundo), máxima contracción de la prueba. En amarillo sentadilla con 190 Kg en azul sentadilla en YOYO INERCIAL WHEELER. Bíceps femoral y semitendinoso bilateral.
(Gráfica 5) Activación muscular RMS (reclutamiento medio), RMS por segundo (reclutamiento por segundo), máxima contracción de la prueba. En amarillo sentadilla con 190 Kg en azul sentadilla en YOYO INERCIAL WHEELER. Vasto lateral y vasto medial bilateral.
(Gráfica 6) Diferencias en porcentaje activación muscular RMS (reclutamiento medio), RMS por segundo (reclutamiento por segundo), máxima contracción de la prueba. En amarillo sentadilla con 190 Kg en azul sentadilla en YOYO INERCIAL WHEELER. Vasto lateral y vasto medial bilateral.
(Gráfica 7) Activación muscular RMS (reclutamiento medio), RMS por segundo (reclutamiento por segundo), máxima contracción de la prueba. En amarillo sentadilla con 190 Kg en azul sentadilla en YOYO INERCIAL WHEELER. Erector espinal L1 erector espinal T9 bilateral.
(Gráfica 8) Diferencias en porcentaje activación muscular RMS (reclutamiento medio), RMS por segundo (reclutamiento por segundo), máxima contracción de la prueba. En amarillo sentadilla con 190 Kg en azul sentadilla en YOYO INERCIAL WHEELER. Erector espinal L1 erector espinal T9 bilateral.
(Gráfica 9) Activación muscular RMS (reclutamiento medio), RMS por segundo (reclutamiento por segundo), máxima contracción de la prueba. En amarillo sentadilla con 190 Kg en azul sentadilla en YOYO INERCIAL WHEELER. Glúteo mayor y glúteo medio bilateral.
(Gráfica 10) Diferencias en porcentaje activación muscular RMS (reclutamiento medio), RMS por segundo (reclutamiento por segundo), máxima contracción de la prueba. En amarillo sentadilla con 190 Kg en azul sentadilla en YOYO INERCIAL WHEELER. Glúteo mayor, glúteo medio bilateral.
(Gráfica 11) Diferencias en porcentaje de peso reportado en plataforma de fuerza y fuerza pico. En amarillo sentadilla con 190 Kg en azul sentadilla en YOYO INERCIAL WHEELER. Pierna derecha y pierna izquierda.
CONCLUSIÓN
En las tablas de resultados podemos observar que existen grandes diferencias en las variables analizadas de activación muscular, algunas a favor de la sentadilla en YOYO INERCIAL y otras a favor de la sentadilla libre con 190 kg. Para el caso del bíceps femoral y el semitendinoso evaluado de forma bilateral, todas las variables evaluadas fueron mayores entre 35% y 75% para la sentadilla en YOYO INERCIAL. Para el vasto lateral y el vasto medial analizado de forma bilateral las variables RMS Y máxima contracción de la prueba fueron mayores entre 2% y 42% en la sentadilla con 190 Kg, con respecto a la RMS por segundo los valores de actividad muscular fueron mayores entre 25% y 47% en la sentadilla en YOYO INERCIAL. Para la musculatura erectora espinal L1 y T9 analizada de forma bilateral, en todas las variables fue mayor entre 6% y 59% en la sentadilla con 190 kg. Para los grupos musculares glúteo mayor y glúteo medio analizado de forma bilateral, todas las variables analizadas fueron mayores entre 7% y 51% para la sentadilla en YOYO INERCIAL.
En cuanto a la variable peso registrado en la plataforma de fuerza se encontró una diferencia del 68% para la sentadilla con 190 kg y la fuerza pico bilateral para la pierna derecha e izquierda una diferencia del 37% y 32% respectivamente a favor de la sentadilla con 190 kg.
DISCUSIÓN
El ejercicio de sentadilla con altas cargas a nivel axial se ha utilizado siempre como ejercicio axuliar en el desarrollo de la fuerza, no solo en la halterofilia sino en todos los deportes dentro de los protocolos de entrenamiento. Lo que se puede analizar con el estudio realizado es que a pesar de que la carga a nivel axial es nula en la sentadilla en YOYO inercial los niveles de activación muscular en todas las variables evaluadas fue mayor para todos los casos, exepto el vasto lateral y medial en las variables RMS y máx activación dentro de la prueba y la musculatura estabilizadora del tronco que al tener que soportar la carga de 190 kg, reportó mayor actividad electromiográfica en todas las variables. De los resultados podría valorarse la posibilidad de realización de ejercicios con sobrecarga excéntrica como sentadilla en YOYO inercial, para depportista que no cuentan con la técnica ni la experiencia suficiente para realizar ejercicios como la sentadilla con alta carga, con esto se reduciría el riesgo de sufrir moléstias o lesiones a nivel lumbar. Desde el punto de vista de entrenamiento de la fuerza máxima y explosiva, tambien sería una interesante alternativa demostrada por las variable RMS por segundo, donde se evidencia como la sentadilla en YOYO inercial presenta mayores niveles que la sentadilla tradicional. Se recomienda realizar estúdios con diferentes poblaciones deportivas para observar si el comportamiento es similar en deportistas con diferentes adaptaciones neuromusculares.